Η «Keto Diet», το όνομα της οποίας προκύπτει από το «Ketogenic Diet», είναι γνωστή στα ελληνικά και ως Κετογονική Δίαιτα ή Δίαιτα Κέτο. Πρόκειται για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπου το σώμα παράγει κετόνες στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Όταν τρώτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το σώμα σας παράγει γλυκόζη και ινσουλίνη.
- Η γλυκόζη είναι το ευκολότερο μόριο για το σώμα σας να μετατρέψει και να χρησιμοποιήσει ως ενέργεια και το επιλεγεί έναντι οποιασδήποτε άλλης πηγής ενέργειας.
- Η ινσουλίνη παράγεται για την επεξεργασία της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος σας και κυκλοφορεί σε όλο το σώμα.
Δεδομένου ότι η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως πρωτογενής ενέργεια, τα λίπη σας δεν χρειάζονται και επομένως αποθηκεύονται. Συνήθως σε μια κανονική, υψηλότερη σε υδατάνθρακες δίαιτα, το σώμα θα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως την κύρια μορφή ενέργειας. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα οδηγείται σε μια κατάσταση γνωστή ως κέτωση.
Η κέτωση είναι μια φυσική διαδικασία που ξεκινά το σώμα για να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε όταν η πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή. Κατά τη διάρκεια αυτής της κατάστασης, παράγουμε κετόνες, οι οποίες δημιουργούνται από τη διάσπαση των λιπών στο ήπαρ.
Ο τελικός στόχος μιας σωστά προσαρμοσμένης δίαιτας κέτο, είναι να αναγκάσει το σώμα σας σε αυτήν τη μεταβολική κατάσταση. Δεν το πετυχαίνουμε αυτό μέσω λιμοκτονίας θερμίδων, αλλά λιμοκτονίας υδατανθράκων.
Το σώμα μας προσαρμόζεται απίστευτα στις τροφές που του παρέχουμε – όταν το φορτώνετε με λίπη και του στερείτε τους υδατάνθρακες, θα αρχίσει να καίει κετόνες ως την κύρια πηγή ενέργειας. Τα βέλτιστα επίπεδα κετονών έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, την απώλεια βάρους, τη σωματική και ψυχική απόδοση.
Πίνακας Περιεχομένων
Keto Diet: Βασικότερα Οφέλη
Υπάρχουν πολλά οφέλη που προκύπτουν από την επίτευξη της κέτωσης: από την απώλεια βάρους και τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας έως την ήπια θεραπευτική δράση σε ζητήματα υγείας.
Ο περισσότερος κόσμος μπορεί να πετύχει απίστευτα οφέλη με ασφάλεια από τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Απώλεια Βάρους
Η Keto Diet χρησιμοποιεί ουσιαστικά το σωματικό λίπος σας ως πηγή ενέργειας – έτσι υπάρχουν προφανή οφέλη απώλειας βάρους.
Στην keto, τα επίπεδα της ινσουλίνης σας (η ορμόνη αποθήκευσης λίπους) μειώνονται σημαντικά, γεγονός που μετατρέπει το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους.
Επιστημονικά, η κετονική διατροφή έχει δείξει καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμη και μακροπρόθεσμα.
Έλεγχος Του Σακχάρου Του Αίματος
Η keto μειώνει φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω του τύπου των τροφών που επιλέγετε.
Μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η ketogenic diet είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Εάν είστε σε προ-διαβητικό στάδιο ή έχετε διαβήτη τύπου II, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ketogenic diet. Έχω πολλούς αναγνώστες και αναγνώστριες με μεγάλη επιτυχία στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους μέσα από ένα απλό Ketotogenic Diet πλάνο.
Αυξημένη Ενέργεια & Ρύθμιση Της Πείνας
Δίνοντας στο σώμα σας μια καλύτερη και πιο αξιόπιστη πηγή ενέργειας, θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα λίπη φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό μόριο που καίγεται ως καύσιμο.
Επιπλέον, το λίπος είναι φυσικά πιο ικανοποιητικό και μας αφήνει σε κατάσταση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διανοητική Συγκέντρωση
Πολύ κόσμος ακολουθεί ένα πλάνο ketogenic diet απλά και μόνο για καλύτερη πνευματική συγκέντρωση.
Οι κετόνες είναι μια ποιοτική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο. Όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, αποφεύγετε τις μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε βελτιωμένη εστίαση και συγκέντρωση.
Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών οξέων μπορούν να έχουν θετικές επιπτώσεις στην λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Αντίσταση Στην Ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου II εάν παραμείνει χωρίς διαχείριση.
Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι μια χαμηλή σε περιεκτικότητα υδατανθράκων ketogenic diet, μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά των επιπέδων της ινσουλίνης σε φυσιολογικά επίπεδα.
Επίσης, αν αθλείστε μπορείτε να απογειώσετε τα αποτελέσματα της δίαιτας, μέσα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Χοληστερόλη Και Αρτηριακή Πίεση
Η δίαιτα κέτο έχει δείξει ότι βελτιώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τα επίπεδα χοληστερόλης που σχετίζονται περισσότερο με τη συσσώρευση αρτηριών.
Ειδικότερα, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, δείχνουν μια δραματική αύξηση της HDL και τη μείωση της συγκέντρωσης των σωματιδίων LDL σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες.
Πολλές μελέτες για την keto diet δείχνουν επίσης μεγάλη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης σε σχέση με άλλες δίαιτες.
Μερικά ζητήματα αρτηριακής πίεσης σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, το οποίο είναι ένα bonus δεδομένου ότι η keto τείνει να οδηγήσει σε εύκολο και γρήγορο αδυνάτισμα.
Επιληψία
Η Ketogenic Diet έχει χρησιμοποιηθεί από τις αρχές του 1900 για να αντιμετωπίσει επιτυχώς την επιληψία. Είναι ακόμα μια από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες θεραπείες για παιδιά που έχουν διαγνωσμένη επιληψία μέχρι σήμερα.
Ένα από τα κύρια οφέλη της keto diet σχετικά με την επιληψία, είναι ότι επιτρέπει τη χρήση λιγότερων φαρμάκων ενώ ταυτόχρονα προσφέρει εξαιρετικό έλεγχο της διαταραχής από τον πάσχοντα και τον γιατρό του.
Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν δείξει επίσης σημαντικά αποτελέσματα σε ενήλικες που ακολούθησαν την keto διατροφή.
Ακμή
Είναι σύνηθες να παρατηρείτε εντυπωσιακή βελτίωση στο δέρμα σας όταν ακολουθείτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα Keto.
Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που δείχνουν μείωση των αλλοιώσεων και των φλεγμονών του δέρματος, πολύ σύντομα μετά τις πρώτες μέρες της μετάβασης σε διατροφή με πολλά λίπη και ελάχιστους υδατάνθρακες.
Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων και της αυξημένης ακμής, οπότε είναι πολύ πιθανό η keto να προσφέρει την λύσει στο συγκεκριμένο δερματικό πρόβλημα.
Για την ακμή, μπορεί να είναι ωφέλιμο να μειώσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και να ακολουθήσετε ένα αυστηρό πλάνο καθαρισμού δέρματος.
Ketogenic Diet: Τί Ακριβώς Τρώω;
Για να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, θα χρειαστεί να έχετε προνοήσει. Αυτό σημαίνει να έχετε ένα βιώσιμο σχέδιο διατροφής έτοιμο περιμένοντας την ημέρα έναρξης. Από την διατροφή σας εξαρτάται το πόσο γρήγορα θα φτάσετε σε κετογονική κατάσταση (κέτωση). Όσο περισσότερο περιορίζετε τους υδατάνθρακες (λιγότερο από 25 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες την ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα φτάσετε σε κέτωση.
➠ Διαβάστε αναλυτικότερα: Πρόγραμμα Για Την Κετογονική Δίαιτα
Σκοπός είναι να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες περιορισμένους, προερχόμενους κυρίως από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην τρώτε υδατάνθρακες όπως σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά), άμυλο (πατάτες, φασόλια, όσπρια) ή φρούτα. Οι μικρές εξαιρέσεις σε αυτό είναι το αβοκάντο, τα αστέρια και τα μούρα που μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.
Τροφές Που Αποφεύγουμε στην Keto Diet
- Σπόροι – σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, δημητριακά κ.λπ.
- Ζάχαρη – μέλι, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.
- Φρούτα – μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια κ.λπ.
- Κόνδυλοι – πατάτες, γιάμ, κ.λπ.
Τροφές Που Προτιμάμε στην Keto Diet
- Κρέατα – ψάρι, βόειο κρέας, αρνί, πουλερικά, αυγά κ.λπ.
- Πράσινα λαχανικά – σπανάκι, λάχανο, μαρούλι κ.λπ.
- Σταυρανθή λαχανιά – μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά – κίτρινα τυριά, κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, βούτυρο κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι – μακαδίες (macadamia), καρύδια, ηλιόσποροι κ.λπ.
- Αβοκάντο και μούρα – σμέουρα, βατόμουρα και άλλα μούρα με χαμηλή γλυκαιμική επίδραση
- Γλυκαντικά – στέβια, ερυθριτόλη, γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων κ.λ.π
- Άλλα λίπη – λάδι καρύδας, σως σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη κ.λπ.
Συνήθως, οπουδήποτε ανάμεσα σε 20 με 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων συνιστώνται για καθημερινή διατροφή.
Όσο χαμηλότερα διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων και τα επίπεδα γλυκόζης, τόσο καλύτερα θα είναι τα συνολικά αποτελέσματα.
Εάν κάνετε διατροφή Keto για απώλεια βάρους, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τόσο τους συνολικούς υδατάνθρακες όσο και τους καθαρούς υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη πρέπει πάντα να καταναλώνεται ανάλογα με τις ανάγκες σας, με πλήρωση λίπους στο υπόλοιπο των θερμίδων στην ημέρα σας.
Τί Είναι Τα Macros;
«Macros» είναι ένας συντομευμένος αγγλικός όρος για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τα macros σας είναι η καθημερινή πρόσληψη των τριών βασικών θρεπτικών συστατικών: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Προσπαθήστε να θυμάστε ότι η κετονική διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι περίπου 70% λίπη, 25% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Σίγουρα θα αναρωτιέστε: “Τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες;”
Είναι απλό! Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί διαιτητικοί υδατάνθρακες, μείον τις συνολικές φυτικές ίνες. Είναι καλό να διατηρείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες κάτω από 35 γραμμάρια και τους καθαρούς υδατάνθρακες κάτω από 25 (ιδανικά, κάτω από 20).
Αν αισθάνεστε έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να απολαύσετε κάποιο σνακ με ξηρούς καρπούς, σπόρους, τυριά ή βούτυρο για να περιορίσετε την όρεξή σας (αν και το σνακ μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο μακροπρόθεσμα). Μερικές φορές μπορούμε να συγχέουμε την επιθυμία για σνακ με την ανάγκη για ένα κανονικό γεύμα.
Τα Λαχανικά Στην Keto Diet
Τα σκούρα πράσινα και τα φυλλώδη είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για λαχανικά. Τα περισσότερα από τα γεύματά σας πρέπει να είναι μια πρωτεΐνη με λαχανικά και μια επιπλέον γερή δόση λίπους. Μπούτι κοτόπουλο ψημένο σε ελαιόλαδο, με μπρόκολο και τυρί. Μπριζόλα με ένα κουτάλι της σούπας βούτυρο και μια μερίδα σπανάκι σοταρισμένο σε ελαιόλαδο.
Εάν εξακολουθείτε να μπερδεύεστε για το τι είναι οι καθαροί υδατάνθρακες, μην ανησυχείτε, θα σας εξηγήσω περαιτέρω. Ας πούμε για παράδειγμα ότι θέλετε να φάτε λίγο μπρόκολο (1/2 φλιτζάνι), ένα από τα αγαπημένα μου keto λαχανικά εκεί έξω.
- Υπάρχουν συνολικά 3 γρ. υδατάνθρακες σε 1/2 φλιτζάνι.
- Υπάρχει επίσης 1 γρ. φυτικών ινών σε 1/2 φλιτζάνι.
- Παίρνουμε λοιπόν τα 3 γρ. (συνολικοί υδατάνθρακες) και αφαιρούμε το 1 γρ. (φυτικές ίνες ).
- Το αποτέλεσμα θα μας δώσει καθαρούς υδατάνθρακες 2 γρ.
Έχω ετοιμάσει μια λίστα με τα πιο κοινά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όλες οι ποσότητες αφορούν μισό φλιτζάνι:
| Λαχανικό | Καθαροί Υδατάνθρακες |
|---|---|
|
Σπανάκι (ωμό) |
0,1 γρ. |
|
Μαρούλι |
0,2 γρ. |
|
Κουνουπίδι (στον ατμό) |
0,9 γρ. |
|
Λάχανο (ωμό) |
1,1 γρ. |
|
Κουνουπίδι (ωμό) |
1,4 γρ. |
|
Μπρόκολο |
2 γρ. |
|
Λαχανίδα (στον ατμό) |
2,1 γρ. |
|
Πράσινα φασόλια (στον ατμό) |
2,9 γρ. |
Σημείωση: Είστε vegetarian ή vegan και θέλετε να ακολουθήσετε την Ketogenic Diet; Κανένα πρόβλημα! Απλώς λάβετε υπόψη ότι οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί μερικές φορές να είναι λίγο πιο σκληροί. Φροντίστε να προγραμματίσετε το πλάνο σας και να προετοιμαστείτε κατάλληλα ώστε να είναι πιο εύκολος ο δρόμος προς την επιτυχία.
Πώς Να Φτάσετε Σε Κέτωση
Η επίτευξη κέτωσης (keto adapted) είναι αρκετά απλή, αλλά μπορεί να φαίνεται περίπλοκη και υπάρχει σύγχυση με όλες τις πληροφορίες εκεί έξω. Εδώ βασικά βήματα για το τί πρέπει να κάνετε, ταξινομημένα σύμφωνα με τη σπουδαιότητα τους:
- Περιορίστε τους υδατάνθρακες σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν μόνο στους καθαρούς υδατάνθρακες. Αν θέλετε εξαιρετικά αποτελέσματα, περιορίστε και τους δύο. Προσπαθήστε να μείνετε κάτω από 20g καθαρούς υδατάνθρακες και κάτω από 35g συνολικούς υδατάνθρακες ανά ημέρα.
- Περιορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Πολύς κόσμος καταλήγει στην κετονική διατροφή, έπειτα από μια δίαιτα Atkins και δεν περιορίζουν τις πρωτεΐνες τους. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα κέτωσης. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να τρώτε μεταξύ 1g και 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχου σώματος.
- Σταματήστε να ανησυχείτε για το λίπος. Το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας στην keto diet – γι‘ αυτό βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα χωρίς δισταγμό. Δεν χρειάζεται να πεινάσετε. Στην Ketogenic Diet δεν μετράμε θερμίδες. Τρώμε μέχρι να χορτάσουμε.
- Πιείτε νερό. Προσπαθήστε να πίνετε ένα τρία λίτρα (ή περισσότερο) νερό την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε και παραμένετε συνεπείς με την ποσότητα νερού που πίνετε. Βοηθά όχι μόνο στη ρύθμιση πολλών ζωτικών σωματικών λειτουργιών, αλλά και στον έλεγχο των επιπέδων πείνας.
- Σταματήστε το τσιμπολόγημα. Το κάψιμο λίπους τείνει να γίνεται γρηγορότερα όταν έχετε λιγότερα ξεσπάσματα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα περιττά σνακ μπορούν να αποκλείσουν την πιθανότητα επίτευξης κέτωσης ή έστω να σας ταλαιπωρήσουν αρκετά μέχρι να φτάσετε εκεί.
- Ξεκινήστε τη νηστεία. Η νηστεία μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση των επιπέδων κετόνης με συνέπεια όλη την ημέρα.
- Προσθέστε άσκηση. Είναι γνωστό ότι η άσκηση βελτιώνει την υγεία και οποιαδήποτε προσπάθεια για αδυνάτισμα σε κάθε περίπτωση. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κετογονική διατροφή σας, σκεφτείτε να προσθέσετε σε 20-30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Ακόμα και μια μικρή βόλτα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της απώλειας βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα. Αν και δεν απαιτείται συνήθως, η τα κατάλληλα συμπληρώματα μπορούν να απογειώσουν μια κετογονική δίαιτα.
Σημείωση: Να θυμάστε πάντα να προσέχετε και ελέγχετε τα συστατικά στις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε. Πολύ συχνά θα βρείτε κρυμμένους υδατάνθρακες σε τρόφιμα που φαίνονται φιλικά προς την κετονική διατροφή.
Βέλτιστη Κέτωση Και Macros
*) Macros = Macronutrients = Μακροθρεπτικά Συστατικά.
Υπάρχουν τόσα πολλά κόλπα, συντομεύσεις και τεχνάσματα εκεί έξω για την επίτευξη της βέλτιστης κέτωσης – θα πρότεινα να μην ασχοληθείτε με κανένα από αυτά. Η βέλτιστη κέτωση μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής (απλά τρώτε φαγητό δηλαδή).
Δεν χρειάζεστε ένα μαγικό χάπι για να το καταφέρετε. Απλά δείξτε προσοχή και αυστηρότητα και εστιάστε στην καταγραφή του τί τρώτε (για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι σωστή).
Πώς Ξέρετε Αν Βρίσκεστε Σε Κέτωση
Μπορείτε να μετρήσετε εάν είστε σε κέτωση μέσω των ταινιών ούρων (σαν αυτές που μετρούσαν παλιά το σάκχαρο) ή ταινιών αίματος (σαν αυτές που μετράμε σήμερα το σάκχαρο). Ειλικρινά δεν χρειάζεται κάτι τέτοιο. Οι ταινίες ούρων θεωρούνται αρκετά ανακριβείς (απαντούν περισσότερο στην ερώτηση «είμαι σε κέτωση;») και οι λωρίδες αίματος είναι ακριβές (4 με 5 ευρώ ανά ταινία).
Προτείνω αρχικά να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη σύντομη λίστα φυσικών «συμπτωμάτων» που συνήθως σας ενημερώνουν εάν βρίσκεστε στον σωστό δρόμο:
- Αυξημένη ούρηση. Η Keto Dietείναι ένα φυσικό διουρητικό, οπότε λογικά θα πηγαίνετε συχνότερα στην τουαλέτα. Το ακετοοξικό οξύ (acetoacetic acid), ένα σώμα κετόνης, αποβάλλεται κατά την ούρηση και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες επισκέψεις μπάνιου κυρίως σε όσους ακολουθούν την δίαιτα keto για πρώτη φορά.
- Ξηροστομία. Η αυξημένη ούρηση οδηγεί σε ξηροστομία και αυξημένη δίψα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες σας (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο).
- Άσχημη αναπνοή. Η ακετόνη (acetone) είναι ένα σώμα κετόνης που εκκρίνεται εν μέρει στην αναπνοή μας. Μπορεί να μυρίζει άσχημα σαν χαλασμένα φρούτα ή παρόμοια το ασετόν που αφαιρούμε το βερνίκι των νυχιών. Είναι συνήθως προσωρινή και εξαφανίζεται μακροπρόθεσμα.
- Μειωμένη πείνα και αυξημένη ενέργεια. Συνήθως, αφού ξεπεράσετε την φάση του «keto flu» (μοιάζει σαν να έχει κανείς γρίπη ή «κέτο γρίπη» αν προτιμάτε), θα αντιμετωπίσετε ένα πολύ χαμηλότερο επίπεδο πείνας και ανεβασμένα επίπεδα ενέργειας και διάθεσης.
Τις περισσότερες φορές καταλήγουμε να κυνηγάμε μετρήσεις και ατέλειωτες δοκιμές. Είναι πολύ καλύτερο να εστιάζετε στη διατροφή σας, διασφαλίζοντας ότι παίρνετε σωστά τρόφιμα και μένετε εντός των macros σας.
Τύποι Ketogenic Diet
- Τυπική Δίαιτα Keto (Standard Ketogenic Diet – SKD): Αυτή είναι η κλασική επιλογή που όλοι γνωρίζουν και κάνουν και θα ασχοληθούμε σχεδόν αποκλειστικά στο KetoGuru.gr.
- Στοχευμένη Δίαιτα Keto (Targeted Ketogenic Diet – TKD): Αυτή είναι μια παραλλαγή όπου τρώτε σύμφωνα με την τυπική keto, αλλά παίρνετε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων ταχείας πέψης πριν από την προπόνηση.
- Κυκλική Δίαιτα Keto (Cyclical Ketogenic Diet – CKD): Πρόκειται για μια παραλλαγή keto για bodybuilders που συνήθως αφήνουν μία ημέρα την εβδομάδα για να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκόζης-γλυκογόνου στον οργανισμό τους.
Φυσική Απόδοση
Πολύς κόσμος υποστηρίζει συχνά ότι η απόδοση επηρεάζεται όταν ακολουθείται η keto diet, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Σίγουρα όχι μακροπρόθεσμα. Βραχυπρόθεσμα μπορεί να παρατηρήσετε κάποια μικρή πτώση της σωματικής απόδοσης, αλλά αυτό θα υποχωρήσει καθώς θα συνεχίσετε να αναπληρώνετε τα υγρά, τους ηλεκτρολύτες και να προσαρμόζεστε στην πρόσληψη λίπους.
Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με την άσκηση. Μια έρευνα (πηγές στο τέλος το άρθρου) έγινε σε προπονημένους ποδηλάτες που ακολουθούσαν την κέτο για τέσσερις εβδομάδες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αερόβια αντοχή δεν επηρεάστηκε καθόλου και η μυϊκή τους μάζα ήταν η ίδια όπως όταν ξεκίνησαν.
Ο οργανισμός τους προσαρμόστηκε μέσω της κέτωσης, περιορίζοντας τόσο τις αποθήκες γλυκόζης όσο και τις αποθήκες γλυκογόνου, και χρησιμοποίησε τα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας.
Υπήρξε και μια άλλη μελέτη που έγινε σε οκτώ επαγγελματίες γυμναστές, οι οποίοι είχαν τα ίδια αποτελέσματα. Και οι δύο ομάδες τρέφονταν με μια αυστηρή δίαιτα με πράσινα λαχανικά, πρωτεΐνες και υψηλής ποιότητας λιπαρά. Συνεπώς, ακόμη και αν κάνετε πολλές ώρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης – η keto diet έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ότι δεν περιορίζει την αθλητική απόδοση.
Η μόνη πραγματική στιγμή όπου η κέτωση μπορεί να προκαλέσει απώλεια επιδόσεων είναι σε ασκήσεις η αθλήματα που απαιτούν εκρηκτική κίνηση. Αν χρειάζεστε μια μικρή ώθηση στην απόδοσή σας κατά τη διάρκεια αυτών, μπορείτε να «ανεβάσετε» τους υδατάνθρακες σας τρώγοντας 25-50 γρ. υδατάνθρακες περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση.
Πιθανοί Κίνδυνοι Της Keto Diet
Μπορεί η παραγωγή κετονών στο σώμα να αυξηθεί υπερβολικά; Ναι, αυτό ονομάζεται «κετοξέωση». Είναι πιθανό υπό φυσιολογικές συνθήκες; Καθόλου! Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι μια πρόκληση μόνο να φτάσουν στα βέλτιστα επίπεδα για την κέτωση. Το να φτάσετε σε περιοχή όπου θα χρειαστείτε ιατρική παρέμβαση είναι απλά απίθανο.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η κύρια εξαίρεση για την κετοξέωση είναι οι διαβητικοί τύπου I. Mπορεί να προκληθεί κετοξέωση όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πολύ χαμηλά, κάτι που είναι σπάνιο σε κάποιον με φυσιολογικά λειτουργικό πάγκρεας. Επικίνδυνα υψηλά επίπεδα κετονών έχουν ως αποτέλεσμα την έκκριση ινσουλίνης. Δεν γίνεται δηλαδή να έχετε και υψηλές κετόνες και υψηλή ινσουλίνη ταυτόχρονα, αν ο οργανισμός σας λειτουργεί κανονικά.
Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τις κοινές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες έχουν προκαλέσει μια κακή εντύπωση για την Keto. Έχουν δημοσιευτεί τόνοι μελετών τα τελευταία 30 χρόνια που δείχνουν πώς οι υψηλές ποσότητες λίπους και οι χαμηλοί υδατάνθρακες είναι ένας ευεργετικός συνδυασμός.
Κάποιοι άνθρωποι μερικές φορές μπερδεύουν την Ketogenic Diet, με δίαιτες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά και σε υδατάνθρακες, κάτι το οποίο είναι τρομερό για τον οργανισμό. Φυσικά, όταν τρώτε πολλές λιπαρές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θα μπείτε σε μπελάδες.
Σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά; Έχει αποδειχθεί ότι η δίαιτα Κέτο είναι πιο υγιεινή και πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος, το σώμα σας παράγει φυσιολογικά γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο εύκολο πράγμα για τον οργανισμό να επεξεργαστεί, και ως εκ τούτου θα τους χρησιμοποιήσει πρώτους, με αποτέλεσμα τα περιττά λίπη να αποθηκεύονται αμέσως. Με τη σειρά του, αυτό προκαλεί αύξηση του βάρους και προβλήματα υγείας που σχετίζονται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες (ΟΧΙ στην Keto Diet!).
Για προληπτικούς λόγους, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την έναρξη μιας δίαιτας keto. Θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα αν παίρνετε επί του παρόντος φάρμακα για μια προ-υπάρχουσα πάθηση, καθώς μπορεί να χρειαστεί επιπλέον παρακολούθηση. Να προσέχετε όταν θηλάζετε, καθώς μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Τί Συμβαίνει Στο Σώμα Μου;
Το σώμα σας έχει συνηθίσει στην απλή διαδικασία της διάσπασης των υδατανθράκων και της χρήσης τους ως ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου το σώμα έχει δημιουργήσει ένα οπλοστάσιο ενζύμων έτοιμων για αυτή τη διαδικασία και διαθέτει μόνο λίγα ένζυμα για την επεξεργασία των λιπών – κυρίως για την αποθήκευσή τους.
Ξαφνικά το σώμα σας πρέπει να αντιμετωπίσει την έλλειψη γλυκόζης και την αύξηση των λιπών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσει ένα νέο απόθεμα ενζύμων. Καθώς το σώμα σας οδηγείται σε κετογονική κατάσταση, θα χρησιμοποιήσει με φυσικό τρόπο ό,τι έχει απομείνει από τη γλυκόζη σας.
Αυτό σημαίνει ότι θα εξαντλήσει το γλυκογόνο στους μύες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας και γενική ατονία.
Την πρώτη εβδομάδα, πολύς κόσμος αναφέρει πονοκεφάλους, πνευματική θολούρα, ζαλάδα και δυσφορία. Τις περισσότερες φορές, αυτό είναι αποτέλεσμα της αποβολής των ηλεκτρολυτών σας, καθώς η κέτωση έχει διουρητική δράση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και διατηρείτε την πρόσληψη νατρίου σε υψηλά επίπεδα.
Στην πραγματικότητα, πρέπει να το παρακάνετε με το αλάτι. Αλατίστε τα πάντα! Το νάτριο θα βοηθήσει στην κατακράτηση νερού και στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών. Για τους περισσότερους, αυτό το προσωρινό αίσθημα ζαλάδας είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος που θα αντιμετωπίσετε. Ονομάζεται «Keto Flu» ή «Κέτο Γρίπη» αν προτιμάτε.
Keto Flu
Το Keto Flu είναι μια πολύ συνηθισμένη εμπειρία για τα άτομα που είναι καινούργια στην Keto Diet, αλλά συνήθως φεύγει μετά από λίγες μόνο ημέρες και υπάρχουν τρόποι για να ελαχιστοποιηθεί ή ακόμα και να εξαλειφθεί. Κατά τη μετάβαση στην κέτωση, μπορεί να νιώσετε κάποια ελαφριά δυσφορία, όπως κόπωση, πονοκέφαλο, ναυτία, κράμπες κ.λπ.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τη γρίπη της keto, αλλά οι δύο κυριότεροι είναι οι εξής:
- Η Keto Diet είναι διουρητική. Έχετε την τάση να πηγαίνετε συχνότερα στην τουαλέτα, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια τόσο ηλεκτρολυτών όσο και νερού στο σώμα σας. Συνήθως μπορείτε να βοηθήσετε στην καταπολέμηση αυτού του φαινομένου πίνοντας συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και αυξάνοντας την πρόσληψη νερού.
- Βρίσκεστε σε φάση μετάβασης. Το σώμα σας είναι εξοπλισμένο για να επεξεργαστεί μια υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και μια χαμηλότερη πρόσληψη λίπους. Πρέπει να δημιουργήσει ένζυμα για να μπορέσει κάνει τη μετάβαση. Σε αυτή την περίοδο, ο εγκέφαλος μπορεί να έχει χαμηλή ενέργεια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία, ναυτία και πονοκεφάλους. Αν έχετε μεγάλο πρόβλημα με αυτό, μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σταδιακά.
Αφού αυξήσετε την πρόσληψη νερού και αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες, θα ανακουφιστείτε από τα περισσότερα συμπτώματα της γρίπης Keto. Για ένα μέσο άτομο που ξεκινά μια κετογονική διατροφή, τρώγοντας 20-30 γρ. καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, η όλη διαδικασία προσαρμογής θα διαρκέσει περίπου 4-5 ημέρες.
Η συμβουλή μου είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας σε λιγότερο από 15γρ. για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε μπει για τα καλά στην κέτωση μέσα σε μία εβδομάδα. Εάν αντιμετωπίζετε περισσότερα συμπτώματα keto flu, ελέγξτε ξανά την πρόσληψη ηλεκτρολυτών και προσαρμόστε την.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αν ασχολείστε πολύ με το γυμναστήριο, χάσατε λίγη δύναμη και αντοχή. Μια προσωρινή μείωση της σωματικής απόδοσης είναι φυσιολογική. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην κέτωση (keto adapted), θα είναι σε θέση να χρησιμοποιεί πλήρως το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Συνήθεις Παρενέργειες Στην Keto Diet
Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνηθισμένες παρενέργειες που παρουσιάζονται όταν κάποιος ξεκινάει για πρώτη φορά τη δίαιτα. Συχνά τα προβλήματα σχετίζονται με την αφυδάτωση ή την έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμινών) στον οργανισμό. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό (τρία με τέσσερα λίτρα την ημέρα) και τρώτε τροφές με καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών.
Κράμπες
Οι κράμπες (και πιο συγκεκριμένα οι κράμπες στα πόδια) είναι κάτι αρκετά συνηθισμένο όταν ξεκινάτε μια δίαιτα Keto. Συνήθως συμβαίνουν το πρωί ή το βράδυ, αλλά είναι ένα αρκετά μικρό ζήτημα συνολικά. Είναι ένα σημάδι ότι υπάρχει έλλειψη μετάλλων, συγκεκριμένα μαγνησίου, στον οργανισμό.
Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά και να τρώτε θαλασσινό ή ροζ αλάτι στο φαγητό σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μειώσετε την απώλεια μαγνησίου και να απαλλαγείτε από το πρόβλημα.
Δυσκοιλιότητα
Η πιο κοινή αιτία της δυσκοιλιότητας είναι η αφυδάτωση. Μια απλή λύση είναι να αυξήσετε την πρόσληψη νερού και να προσπαθήσετε να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 3,5 λίτρα την ημέρα.
Το να διασφαλίσετε ότι τα λαχανικά σας έχουν αρκετές φυτικές ίνες θα βοηθήσει επίσης. Η πρόσληψη καλής ποιότητας φυτικών ινών από μη αμυλούχα λαχανικά μπορεί να λύσει αυτό το πρόβλημα. Αν και αν αυτό δεν είναι αρκετό, συνήθως θα βοηθήσει το ψύλλιο ή η λήψη ενός προβιοτικού.
Αίσθημα παλμών της καρδιάς
Κατά τη μετάβαση στην κέτωση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η καρδιά σας χτυπάει πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο, οπότε μην ανησυχείτε.
Αν το πρόβλημα επιμένει, βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά και τρώτε επαρκές ροζ αλάτι. Συνήθως αυτό είναι αρκετό για να απαλλαγείτε από το πρόβλημα αμέσως. Αν το ζήτημα όμως παραμένει, μπορεί να χρειαστεί να παίρνετε συμπλήρωμα καλίου μία φορά την ημέρα.
Μειωμένη φυσική απόδοση
Μπορεί να δείτε κάποιους περιορισμούς στην απόδοσή σας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια κέτο δίαιτα, αλλά συνήθως αυτό οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας προσαρμόζεται στη χρήση του λίπους. Καθώς το σώμα σας στρέφεται στη χρήση του λίπους για ενέργεια, όλη η δύναμη και η αντοχή σας θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Εάν εξακολουθείτε να παρατηρείτε προβλήματα με την απόδοση, μπορεί να δείτε οφέλη από την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνησή σας (ή την κυκλική κατανάλωση υδατανθράκων).
Λιγότερο Συχνές Παρενέργειες Στην Keto Diet
Αυτά είναι μερικά από τα λιγότερο συνηθισμένα προβλήματα τα οποία σχετίζονται επίσης με την ενυδάτωση και τα μικροθρεπτικά συστατικά, οπότε για άλλη μια φορά βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό και αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες.
Θηλασμός
Υπάρχουν μικτές και συνδυασμένες μελέτες σχετικά με την keto και τον θηλασμό, αν και τίποτα δεν είναι καλά τεκμηριωμένο αυτή τη στιγμή. Προς το παρόν είναι αποδεκτό ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι συνήθως υγιεινές για να τις κάνετε κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Προτείνεται να προσθέσετε 30-50 γρ. επιπλέον υδατάνθρακες από φρούτα όταν θηλάζετε για να βοηθήσετε τον οργανισμό να παράγει γάλα.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Συγκεκριμένα, επιπλέον λίπος αξίας 300-500 θερμίδων για να βοηθήσετε την παραγωγή γάλακτος. Θα πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με τους εξειδικευμένους ιατρούς για συμβουλές.
Τριχόπτωση
Εάν παρατηρείτε απώλεια μαλλιών εντός πέντε μηνών από την έναρξη της keto diet, είναι πιθανότατα προσωρινή. Μπορείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη και να συνεχίσετε να κάνετε ό,τι συνηθίζετε.
Αν και η τριχόπτωση είναι πολύ ασυνήθιστη στην keto, μπορείτε να την ελαχιστοποιήσετε φροντίζοντας να μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και εξασφαλίζοντας ότι κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα.
Αυξημένη χοληστερόλη
Συνήθως, είναι καλό πράγμα! Πολλές μελέτες δείχνουν αύξηση της χοληστερόλης όταν κάνετε μια κέτο δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Η υψηλότερη χοληστερόλη οφείλεται γενικά στην αύξηση της HDL (της καλής χοληστερόλης) – μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Μπορεί να δείτε αυξημένο αριθμό τριγλυκεριδίων, αλλά αυτό είναι πολύ συνηθισμένο σε άτομα που χάνουν βάρος. Αυτές οι αυξήσεις θα υποχωρήσουν καθώς το βάρος σας ομαλοποιείται.
Υπάρχει ένα μικρό ποσοστό ατόμων που παρουσιάζουν επίσης αυξημένη LDL χοληστερόλη. Αυτά τα αυξημένα επίπεδα είναι συνήθως καλά, αν και είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν. Οι κίνδυνοι της LDL χοληστερόλης προέρχονται από το μέγεθος και την πυκνότητα, τα οποία φαίνονται να είναι σε ασφαλή υγιεινά επίπεδα.
Πέτρες στη χολή
Από τις λίγες μελέτες που έχουν γίνει σχετικά με την Keto Diet και τις πέτρες στη χολή, οι περισσότεροι συμμετέχοντας είτε βελτίωσαν είτε θεράπευσαν τα προβλήματα με τις πέτρες στη χολή. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι πολλοί ανέφεραν αύξηση των ενοχλήσεων όταν ξεκινούσαν με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν επιμείνετε για λίγο καιρό, θα παρατηρήσετε τεράστια βελτίωση.
Μια άλλη συνήθης ερώτηση που σχετίζεται με τις πέτρες στη χολή είναι «Μπορώ να ξεκινήσω Keto Diet αν μου έχουν αφαιρέσει τη χοληδόχο κύστη;» Η απάντηση είναι ναι.
Μπορεί να θέλετε να αυξήσετε τα λιπαρά σας σταδιακά για να δώσετε στον οργανισμό σας λίγο χρόνο να τα συνηθίσει.
Δυσπεψία
Σε γενικές γραμμές, η μετάβαση στην κέτο διατροφή ανακουφίζει από τη δυσπεψία και τις καούρες. Έχετε κατά νου ότι μερικοί άνθρωποι βλέπουν συχνές κρίσεις όταν ξεκινούν για πρώτη φορά.
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την ποσότητα των λιπαρών που προσλαμβάνετε, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα που έχετε ανά ημέρα σε διάστημα δύο εβδομάδων.
Εξανθήματα και φαγούρα
Δεν υπάρχει καμία πραγματική επιστημονική αιτιολόγηση/εξήγηση πίσω από το γιατί κάποιοι άνθρωποι αρχίζουν να έχουν φαγούρα όταν ξεκινούν την συγκεκριμένη διατροφή. Υπάρχουν μόνο μερικές εμπειρίες για τις οποίες έχουν γράψει κάποιοι άνθρωποι και έτσι στηρίζω την θέση μου σε αυτά που έχω διαβάσει.
Το πιθανότερο είναι να πρόκειται για ερεθισμό από την ακετόνη που εκκρίνεται με τον ιδρώτα (γι’ αυτό μπορεί να έχετε και κακή αναπνοή).
Καλό είναι να κοιτάξετε εναλλακτικές επιλογές ρούχων για την απορρόφηση ή την απομάκρυνση του ιδρώτα από το σώμα σας. Αξίζει επίσης να κάνετε ντους αμέσως μετά από μια δραστηριότητα που σας προκαλεί εφίδρωση.
Αν πρόκειται για μόνιμο ζήτημα που προκαλεί προβλήματα, ίσως πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε τους υδατάνθρακες ή να αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησης σας.
Εξοικονόμηση Χρημάτων Και Προϋπολογισμός
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η κέτο δίαιτα είναι πιο ακριβή από άλλες δίαιτες εκεί έξω. Στην πραγματικότητα, αν και μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβή από την αγορά τροφίμων με δημητριακά, είναι πολύ φθηνότερη από ό,τι πολύς κόσμος νομίζει.
Η Ketogenic Diet μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβή από την τυπική ελληνική διατροφή, αλλά δεν διαφέρει από άλλα lifestyles υγιεινής διατροφής. Τούτου λεχθέντος, εξακολουθούν να υπάρχουν πολυάριθμοι τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα ενώ μαγειρεύετε για την keto δίαιτα σας. Οι καλύτεροι τρόποι εξοικονόμησης χρημάτων είναι οι ίδιοι με οποιονδήποτε άλλο προϋπολογισμό:
- Αναζητήστε προσφορές: Υπάρχει πάντα μια έκπτωση ή ένα κουπόνι που μπορεί να βρεθεί για είδη που είναι φιλικά προς την keto διατροφή εκεί έξω. Συνήθως μπορείτε να βρείτε σημαντικές εξοικονομήσεις σε περιοδικά και εφημερίδες που αποστέλλονται στο σπίτι σας, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με προσφορές σε καταστήματα online. Προς το παρόν οι Keto Diet επιλογές είναι πραγματικά λίγες στην Ελλάδα, όμως μέσα από το KetoGuru.gr θα αρχίσουμε σύντομα να συγκεντρώνουμε όλες τις διαθέσιμες προσφορές σε σχετικά προϊόντα.
- Αγοράστε μεγάλες ποσότητες και μαγειρέψτε μαζικά: Αν δεν σας αρέσει να περνάτε πολύ χρόνο στην κουζίνα, αυτό είναι το καλύτερο σημείο. Αγοράζοντας τα τρόφιμά σας χύμα (συγκεκριμένα από χονδρέμπορους) μπορείτε να μειώσετε το κόστος ανά κιλό κατά πολύ. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε εκ των προτέρων τρόφιμα (μαγειρέψτε χύμα μπούτια κοτόπουλου για προπαρασκευασμένο κρέας ή μαγειρέψτε ολόκληρα γεύματα), οπότε ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο μαγείρεμα.
- Κάντε τα πράγματα με τον δικό σας τρόπο: Ενώ είναι εξαιρετικά βολικό να αγοράζετε τα περισσότερα προϊόντα έτοιμα ή προ-μαγειρεμένα, αυτό πάντα αυξάνει την τιμή ανά κιλό στα αγαθά. Δοκιμάστε να προετοιμάζετε τα λαχανικά από πριν αντί να αγοράζετε προ-κομμένα. Δοκιμάστε να φτιάξετε το κρέας στιφάδο από ένα ψητό παϊδάκι. Ή, απλά προσπαθήστε να φτιάχνετε τη μαγιονέζα και τις σάλτσες σαλάτας στο σπίτι. Τα πιο απλά πράγματα μπορούν να μειώσουν τις συνολικές σας δαπάνες για ψώνια.
Συμπεράσματα Και Συμβουλές
Συνολικά, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους, μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης και χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων μπορεί να έχει σημαντικό όφελος στην υγεία σας, μειώνοντας τη χοληστερόλη, το σωματικό βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και αυξάνοντας τα επίπεδα ενέργειας και διάθεσής σας.
Η keto diet μπορεί να είναι δύσκολή στην αρχή (κυρίως επειδή χρειάζεται πολλή μελέτη πριν ξεκινήσει κανείς), αλλά δεν είναι τόσο απαιτητική όσο παρουσιάζεται. Η μετάβαση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, αλλά η αυξανόμενη δημοτικότητα του clean eating κινήματος καθιστά όλο και πιο εύκολη την εύρεση διαθέσιμων τροφίμων με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Αφού διαβάσατε αυτή τη σελίδα στο σύνολό της, οι καλύτερες «τσεκουράτες» συμβουλές μου για κάποιον που ξεκινάει και θέλει να χάσει βάρος είναι:
- Ξεκινήστε απλά, αλλά αυστηρά. Συνήθως παρατηρούνται καλύτερα αποτελέσματα σε άτομα που περιορίζουν περισσότερο την πρόσληψη υδατανθράκων. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα για τον πρώτο μήνα της προσπάθειας σας. Κρατήστε την αυστηρότητα κόβοντας εντελώς τα υπερβολικά γλυκά και τα τεχνητά γλυκαντικά (όπως τα αναψυκτικά διαίτης). Η εγκατάλειψη αυτών μειώνει δραματικά την επιθυμία για ζάχαρη.
- Πιείτε νερό και συμπληρώστε τους ηλεκτρολύτες. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα προέρχονται από την αφυδάτωση ή την έλλειψη ηλεκτρολυτών. Κατά την έναρξη της keto αλλά και μακροπρόθεσμα, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό, αλατίζετε τις τροφές σας και παίρνετε μια πολυβιταμίνη. Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, μπορείτε να παραγγείλετε μεμονωμένα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.
- Παρακολουθήστε τί τρώτε. Είναι τόσο εύκολο να το παρακάνετε με την κατανάλωση υδατανθράκων, όταν αυτοί κρύβονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που παίρνετε στα χέρια σας. Το να παρακολουθείτε τί τρώτε βοηθάει στον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων και στη πειθαρχία του εαυτού σας.
➠ Δείτε επίσης τη σελίδα με όλες τις Συχνές Ερωτήσεις.
Αν παρόλα αυτά δεν ξέρετε πώς να ξεκινήστε ή πώς να προχωρήσετε σωστά, κάντε λίγο υπομονή. Ετοιμάζω πραγματικά πολύ υλικό με λεπτομέρειες για όλα όσα διαβάσατε σε αυτή τη σελίδα. Αφιερώνω σχεδόν όλη την ημέρα μου σε αυτό και με ενδιαφέρει όσο το δυνατόν γρηγορότερα, να έχω τον πληρέστερο οδηγό για την Keto Diet στην Ελλάδα!
Πηγές:
- The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet – PubMed
- The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction – PubMed
- Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts – PubMed
- Nutrition and acne: therapeutic potential of ketogenic diets – PubMed
- Ketogenic diets and physical performance – NCBI